nûçe

Xwarin pêdiviya herî sereke ya mirovan e.
Taybetmendiyên bingehîn ên parêzê ev in: naveroka xurekê, kombînasyona xwarinê û dema vexwarinê.
Li vir çend adetên xwarinê yên hevpar di nav mirovên nûjen de hene

Parêza li ser bingeha nebatan

Xwaringeha Deryaya Navîn
Parêza Deryaya Navîn zeytûn, dexl, nîsk (tovên xwarinê yên nebatan nîsk), fêkî (şîraniya tîpîk), sebze û giya, û her weha mîqdarên sînorkirî yên goştê bizinê, şîr, heywanên kovî û masiyan dihewîne. Nan (nanê genimê tevahî, ji ceh, genim, an herduyan tê çêkirin) di her xwarinê de serdest e, û rûnê zeytûnê rêjeyek nisbeten mezin ji wergirtina enerjiyê pêk tîne.

Lêkolîna Heft Wîlayetan, ku ji hêla Ancel Keys ve hatiye birêvebirin, taybetmendiyên tenduristiyê yên xwarinên Deryaya Spî nas kir. Sêwirana destpêkê berawirdkirina parêz û şêwazên jiyanê yên heft welatan li gorî daneyên ji yek an çend komên mêr ên li her welatî vedihewîne. Di koma ku rûnê zeytûnê wekî rûnê xwarinê yê sereke tê de bû, hem mirina ji ber hemî sedeman û hem jî mirina ji ber nexweşiya dil a koroner ji yên komên Nordîk û Amerîkî kêmtir bû.

Îro, têgeha "parêza Deryaya Spî" ji bo danasîna şêwazek parêzê tê bikar anîn ku taybetmendiyên jêrîn dişopîne: xwarinên nebatî (fêkî, sebze, dexlên kêm-proseskirî, nîsk, gwîz û tov), ​​bi mîqdarên navîn heta wekhev ên berhemên şîr, û bi piranî berhemên şîr ên fermentkirî (wek penêr û mast); Mîqdarên piçûk heta navîn ên masî û mirîşkê; Mîqdarek piçûk ji goştê sor; Û bi gelemperî şerab di dema xwarinan de tê vexwarin. Ew nêzîkatiyek potansiyel a sererastkirina parêzê temsîl dike ku ji bo gelek encamên tenduristiyê girîng e.

Nirxandina sîwanî ya ku li ser meta-analîzek lêkolînên çavdêrî û ceribandinên klînîkî yên bêserûber (di nav de daneyên ji zêdetirî 12.8 mîlyon beşdaran) hatiye kirin, têkiliyek parastinê di navbera pabendbûna bi parêza Deryaya Spî û encamên tenduristiyê yên jêrîn de nîşan dide (bi tevahî 37 analîz).

parêza vejeteryan
Ji ber sedemên exlaqî, felsefî, an olî, vejeteryanîzm ji demên kevnar ve heye. Lêbelê, ji çend dehsalên dawî yên sedsala 20-an vir ve, mirovan her ku diçe balê dikişînin ser bandorên tenduristiyê yên vejeteryanîzmê, û her weha feydeyên wê yên ekolojîk (kêmkirina belavbûna gazên serayê, kêmkirina karanîna av û erdê). Îro, vejeteryanîzm dikare rêzek tevgerên xwarinê yên ku bi cûdahiyên di helwest, bawerî, motîvasyon û aliyên civakî û tenduristiyê de têne xuyang kirin, bigire nav xwe. Vejeteryanîzm dikare wekî her şêwazek xwarinê were pênase kirin ku goşt, hilberên goşt, û heya astên cûda hilberên din ên heywanan derdixe holê, lê parêza li ser bingeha nebatan têgehek berfirehtir e ku ji bo danasîna şêwazên xwarinê yên ku bi giranî li ser xwarinên ne-heywanî ne lê xwarinên ji heywanan dernaxin tê bikar anîn.

Ji ber pirrengî û xwezaya piralî ya şêwazên vejeteryan, destnîşankirina mekanîzmayên biyolojîk ên taybetî pir dijwar e. Niha, bandora wê li ser gelek rêyan hatiye pêşniyar kirin, di nav de rêyên metabolîk, iltîhabî û neurotransmitter, mîkrobiotaya rûvî û bêîstîqrariya genomîk. Her gav li ser têkiliya di navbera pabendbûna baş bi parêza vejeteryan û kêmkirina nexweşiya kardiovaskuler, nexweşiya dil a îskemîk, mirina ji ber nexweşiya dil a îskemîk, dîslîpîdemî, şekir, hin celebên penceşêrê, û dibe ku rîska mirinê ji hemî sedeman de nakokî hene.

Parêza kêm rûn

Ji ber ku lîpîd û karbohîdrat du makronutrîjent in ku di parêzên nûjen de herî zêde beşdarî wergirtina enerjiyê dibin, hevsengkirina van her du makronutrîjentan armanca çend rêbazên sererastkirina parêzê ye ku armanc dikin ku bi serkeftî giraniyê kontrol bikin û encamên din ên tenduristiyê bi dest bixin. Berî ku parêzên kêm-rûn di civaka bijîşkî de ji bo kêmkirina rîska nexweşiya kardiovaskuler werin pêşve xistin, parêzên kêm-rûn ên ku armanc dikirin windakirina giraniyê hebûn. Di salên 1980-an de, mirovan nexweşiya dil a koroner û qelewbûnê bi rûnê parêzê ve girêdidan, û parêzên kêm-rûn, xwarinên kêm-rûn û têgehên kêm-rûn her ku diçûn populer dibûn.

Her çend pênaseyeke yekgirtî tune be jî, dema ku rêjeya lîpîdan di tevahiya enerjiya wergirtinê de ji %30 kêmtir be, parêz wekî parêzek kêm-rûn tê hesibandin. Di parêzek pir kêm-rûn de, %15 an kêmtir ji tevahiya enerjiya wergirtinê ji lîpîdan, nêzîkî %10-15 ji proteînan tê, û %70 an jî zêdetir ji karbohîdratan tê. Parêza Ornish parêzek vejeteryan a pir kêm-rûn e, ku lîpîd %10ê kaloriyên rojane pêk tînin (rêjeya rûnên pir-netewandî beramberî rûnên têrbûyî, >1), û mirov dikarin di aliyên din de bi azadî bixwin. Têrkirina xurdemeniyan di parêzên kêm-rûn û pir kêm-rûn de bi giranî bi hilbijartinên xwarinê yên takekesî ve girêdayî ye. Pabendbûna bi van parêzan dikare dijwar be ji ber ku ew ne tenê gelek xwarinên ji heywanan hatine wergirtin sînordar dike, lê di heman demê de rûnên nebatî û xwarinên rûn ên nebatî yên wekî gwîz û avokado jî sînordar dike.

Parêza karbohîdratê sînordar bike

Parêza Atkins, parêza ketogenîk, û parêza kêm-karbohîdrat
Di dehsalên pêşîn ên sedsala 21an de, hin ceribandinên kontrolkirî yên rasthatî nîşan dan ku beşdarên ku parêza herî kêm karbohîdrat (ango guhertoyên cûda yên parêza Atkins) pêşniyar kirine, li gorî yên ku ji parêzek karbohîdrat bilindtir hatine destnîşankirin, kêmbûna giraniya wan mezintir û başbûnek mezintir di hin faktorên rîskê yên nexweşiya dil a koroner de nîşan dane. Her çend ne hemî lêkolînan di qonaxa şopandin an parastinê de serdestiya sererastkirinên parêzê yên jorîn dîtine, û pabendbûn diguhere jî, civaka zanistî paşê dest bi lêkolîna potansiyela klînîkî ya vê parêzê bi kûrahîtir kir.

Peyva ketojenîk ji bo danasîna parêzên cûrbecûr tê bikar anîn. Ji bo piraniya mirovan, xwarina tenê 20-50 g karbohîdratan di rojê de dikare laşên ketonê di mîzê de tespît bike. Ji van parêzan re parêzên ketojenîk ên pir kêm karbohîdrat têne gotin. Rêbazek din a dabeşkirinê bi giranî ji bo dermankirina epîlepsiya berxwedêr a dermanan tê bikar anîn, li ser bingeha rêjeya lîpîdên parêzê li gorî tevahî mîqdara proteîn û karbohîdratên parêzê. Di guhertoya klasîk an jî herî hişk de, ev rêje 4:1 e (<5% enerjiyê ji parêzên karbohîdratan tê), lê di guhertoya herî fireh de, ev rêje 1:1 e (parêza Atkins a guhertî, bi qasî 10% enerjiyê ji karbohîdratan tê), û di navbera herduyan de çend vebijarkên cûda hene.

Parêzek bi rêjeya karbohîdratên bilind (50-150 g di rojê de) hîn jî wekî parêzek kêm-karbohîdrat tê hesibandin li gorî vexwarina birêkûpêk, lê dibe ku ev parêz guhertinên metabolîk ên ji ber parêzek pir kêm-karbohîdrat çênebin. Bi rastî, parêzên ku karbohîdratên wan ji %40 heta %45 kêmtir ji vexwarina tevahî ya enerjiyê pêk tînin (guman tê wateya vexwarina navînî ya karbohîdratan) dikarin wekî parêzên kêm-karbohîdrat werin dabeş kirin, û çend parêzên populer hene ku dikarin dikevin vê kategoriyê. Di parêzek herêmî de, %30ê kalorîyan ji proteîn, %30 ji lîpîdan û %40 jî ji karbohîdratan tên, bi rêjeya proteîn beramberî karbohîdratan 0.75 di her xwarinê de. Mîna parêza South Beach û parêzên din ên kêm-karbohîdrat, parêza herêmî vexwarina karbohîdratên tevlihev bi armanca kêmkirina giraniya însulînê ya serumê ya piştî xwarinê pêşniyar dike.

Bandora dijî-konvulsan a parêza ketojenîk bi rêya rêze mekanîzmayên potansiyel ên ku dikarin fonksiyona sînaptîk stabîl bikin û berxwedana li hember krîzan zêde bikin, tê bidestxistin. Ev mekanîzma hîn bi tevahî nehatine famkirin. Parêzek ketojenîk a kêm-karbohîdrat xuya dike ku pirbûna krîzan li zarokên bi epîlepsiya berxwedêr a dermanan kêm dike. Parêza jorîn dikare di demek kurt û navîn de kontrola krîzan bi dest bixe, û feydeyên wê dişibin yên dermanên antî-epîlepsîk ên heyî. Parêzek ketojenîk dibe ku pirbûna krîzan li nexweşên mezin ên bi epîlepsiya berxwedêr a dermanan jî kêm bike, lê delîl hîn ne diyar in, û hin encamên sozdar li nexweşên mezin ên bi statuya epîlepsiya super-refrakter hatine ragihandin. Reaksiyonên neyînî yên klînîkî yên herî gelemperî yên parêzên ketojenîk nîşanên gastrointestinal (wek qebizbûn) û lîpîdên xwînê yên neasayî ne.

Deshu diet

Di destpêka salên 1990an de, ceribandineke klînîkî ya pirnavendî ya bêserûber (ceribandina DASH) ji bo nirxandina bandora şêwazên xwarinê li ser kontrola tansiyona xwînê hate kirin. Li gorî beşdarên ku parêzek kontrolê wergirtin, beşdarên ku parêzek ceribandinî ya 8-hefteyî wergirtin, kêmbûnek mezintir di tansiyona xwînê de dîtin (kêmbûnek navînî di tansiyona xwîna sîstolîk de 5.5 mm Hg û kêmbûnek navînî di tansiyona xwîna dîastolîk de 3.0 mm Hg). Li ser bingeha van delîlan, parêza ceribandinî ya bi navê parêza Deshu wekî stratejiyek bi bandor ji bo pêşîlêgirtina û dermankirina tansiyona bilind hatiye destnîşankirin. Ev parêz dewlemend bi fêkî û sebzeyan (bi rêzê ve pênc û çar servîs di rojê de), û her weha hilberên şîr ên kêm-rûn (du servîs di rojê de), bi astên kêmtir ên lîpîdên têrbûyî û kolesterolê, û naveroka lîpîdên giştî ya nisbeten kêmtir e. Dema ku ev parêz tê pejirandin, naveroka potasyûm, magnezyûm û kalsiyûmê nêzîkî rêjeya sedî 75-an a vexwarina nifûsa Amerîkî ye, û ev parêz gelek fîber û proteîn dihewîne.
Ji weşana destpêkê ya gotarê ve, ji bilî tansiyona bilind, me têkiliya di navbera parêza De Shu û gelek nexweşiyên din de jî lêkolîn kiriye. Pabendbûna çêtir a vê parêzê bi girîngî bi kêmbûna mirina ji ber hemû sedeman ve girêdayî ye. Gelek lêkolînên çavdêriyê destnîşan dikin ku ev parêz bi kêmbûna rêjeya penceşêrê û mirina bi penceşêrê ve girêdayî ye. Nirxandinek sîwanî ya meta-analîzê nîşan da ku, li gorî daneyên kohortê yên pêşerojî yên nêzîkî 9500 mîlyon beşdaran, pabendbûna çêtir a parêza de shu bi rêjeya kêmtir a nexweşiyên metabolîk ên wekî nexweşiya kardiovaskuler, nexweşiya dil a koroner, felc û şekir ve girêdayî ye. Ceribandinek kontrolkirî kêmbûna tansiyona xwîna diyastolîk û sîstolîk, û her weha kêmbûna gelek nîşaneyên metabolîk ên wekî însulîn, asta hemoglobîna glîkozkirî, kolesterolê giştî, û asta kolesterolê LDL, û kêmbûna kîloyan nîşan da.

Parêza keçikê

Parêza Maide (tevlîheviyek ji parêzên Deryaya Navîn û Deshu ye ku armanc dike ku dejenerasyona neurolojîk wekî destwerdanek dereng bixe) şêwazek parêzê ye ku armanc dike ku hewcedariyên encamên tenduristiyê yên taybetî (fonksiyona kognîtîv) bicîh bîne. Parêza Maide li ser lêkolînên berê yên li ser têkiliya di navbera xwarin û kognîtîv an demansê de ye, digel taybetmendiyên parêza Deryaya Navîn û parêza Deshu. Ev parêz giraniyê dide ser wergirtina xwarinên nebatî (genimê tevahî, sebze, fasûlî û gwîz), nemaze ber û sebzeyên kesk ên pelî. Ev parêz xwarina goştê sor, û her weha xwarinên bi naveroka rûnê giştî û têrbûyî ya bilind (xwarinên bilez û xwarinên sorkirî, penêr, rûn û margarîn, û her weha şîrîniyên şîrîn) sînordar dike, û rûnê zeytûnê wekî rûnê sereke yê xwarinê bikar tîne. Tête pêşniyar kirin ku herî kêm heftê carekê masî û herî kêm heftê du caran mirîşk were xwarin. Parêza Maide di warê encamên kognîtîv de hin feydeyên potansiyel nîşan daye û niha bi awayekî çalak di ceribandinên klînîkî yên rasthatî de tê lêkolîn kirin.

Parêza demkî

Rojîgirtin (ango nexwarina xwarin an vexwarinên ku kalorî tê de hene ji 12 saetan heta çend hefteyan) xwedî dîrokeke çend sed salan e. Lêkolînên klînîkî bi giranî li ser bandorên demdirêj ên rojîgirtinê li ser pîrbûn, nexweşiyên metabolîk û hevsengiya enerjiyê disekinin. Rojîgirtin ji sînordarkirina kaloriyê cuda ye, ku wergirtina enerjiyê bi rêjeyek diyarkirî kêm dike, bi gelemperî di navbera %20 û %40 de, lê pirbûna xwarinan bêguher dimîne.

Rojiya navberî bûye alternatîfek kêmtir daxwazkar ji bo rojiya berdewam. Ew têgehek kolektîf e, bi planên cûda yên cûda, di nav de guheztina dema rojîgirtinê û dema xwarina sînorkirî bi dema xwarina normal an jî dema xwarina azad. Rêbazên ku heta niha hatine bikar anîn dikarin li du kategoriyan werin dabeş kirin. Kategoriya yekem bi hefteyan tê pîvandin. Di rêbaza rojiya roja alternatîf de, rojîgirtin her du rojan carekê pêk tê, û piştî her rojek rojîgirtinê, rojek xwarina bê sînor heye. Di rêbaza rojiya başkirî ya roja alternatîf de, parêzên pir kêm kalorî bi xwarina azad têne guheztin. Hûn dikarin hefteyê 2 rojan bi berdewamî an bênavber bixwin, û di 5 rojên mayî de bi awayekî normal bixwin (rêbaza parêzê ya 5+2). Cureyê duyemîn ê sereke yê rojiya navberî xwarina bi dem sînorkirî ye, ku rojane tê pîvandin, ku tenê di demên taybetî yên rojê de (bi gelemperî 8 an 10 demjimêran) pêk tê.